Женская грудь – одна из самых красивых частей тела, как магнит, притягивающая внимание сильной половины человечества. Область груди является одной из самых больших и наиболее поддающихся коррекции групп мышц. Практически каждая девушка, войдя в период взросления, мечтает об упругом, в меру «накаченном», выдающимся по размерам красивом бюсте.
Одним из простых, эффективных, доступных финансово и безопасных для здоровья способов создать идеальную форму груди, является регулярное выполнение упражнений, ориентированных на эту группу мышц. Причем вовсе не обязательно проводить часы в изнуряющих тренировках в тренажерном зале. Достаточно, соблюдая основные правила бодибилдинга, планомерно и прилежно выполнять в домашних условиях несложный комплекс упражнений.
Секреты бодибилдинга для женщин
Мускулатура груди по своему строению и размерам – достаточно эластичная и крупная. Поэтому тренировка этого участка тела должна проводиться регулярно, интенсивно, с высокой концентрацией и с использованием утяжеления (гантель, штанги).
Для занятий в домашних условиях подойдет комплекс базовых упражнений. Необходимо постепенно увеличивать число каждого движения в одном подходе, сокращая до минимума само число подходов. Между подходами и сменой упражнений не забудьте делать трехминутные перерывы. Это предоставит возможность мускулатуре снять напряжение, расслабиться, что немаловажно для выполнения качественно следующего движения.
Необходимо делать большой промежуток между физической нагрузкой на грудь для полного восстановления мышечной ткани. Комплекс упражнений для груди необходимо выполнять не чаще 1 раза в пять дней. Следуйте за своими ощущениями и соблюдайте правило: нельзя напрягать мышцы груди пока они полностью не восстановятся. Минимальный интервал между занятиями – 3 суток, это – то средне статическое время, необходимое мускулатуре для отдыха.
Запомните, мышцы груди увеличивают свои объемы не во время подъема штанги или гантелей, а во время «бездействия». 72 часа – время для восстановления поврежденных тканей и синтеза компенсирующего белка. Если вы не дадите своей мускулатуре этот срок, то процесс будет прерван, и помимо безрезультативности упражнений вы получите довольно неприятные болезненные ощущения.
Уникальное анатомическое строение мускулатуры груди позволяет качественно проработать все ее зоны: нижнюю, среднюю и верхнюю всего лишь выполняя различные вариации разведения рук с гантелями. Для тех, у кого дома оборудована тренажерная зона со штангой, прекрасным упражнением будет жим лежа на разных поверхностях: горизонтальной и наклонной скамье. Выполнять жим необходимо, расположив руки на штангу на расстоянии 80 см.
Тренировки мускулатуры груди нельзя выполнять по принципу «пирамиды», т.е. увеличивать вес утяжеления с каждым подходом. Мышцам груди необходима сильная стимуляция, поэтому работа с мелким весом и его постепенное нарастание будет неэффективна. Оптимальный метод тренировок: на каждой отдельной тренировке работаем с одним весом, увеличиваем вес с каждым следующим занятием. Независимо от того с каким весом вы решите работать, каждый ваш подход дожжен быть максимально интенсивным.
Тренируя мышцы груди, не оставляйте без внимания мускулатуру спины. Даже при идеальном развитии грудных мышц, но при хронически слабой нагрузке на спину вы рискуете заработать непривлекательную сутулость, ведь выдающийся бюст будет вас тянуть вперед.
Комплекс упражнений для груди
С использованием штанги проводим жим лежа на скамье (в наклоне вниз и вверх).
С использованием веса тела выполняем различные отжимания:
- с хлопком в ладоши;
- при узком расположении рук;
- при широкой постановке рук;
- с набивным мячом;
- поочередно на одной руке;
- на коленях;
- «индийский» жим.
Используя гантели, выполняем:
- жим гантелей, лежа на скамье;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- тяга гантели из-за головы.
