Мы все проходили через это: через несколько минут после начала бега начинается одышка и вы совершенно запыхались. Трудности с отдышкой во время занятий с высокой отдачей, таких как бег, могут сделать упражнение некомфортным. Тем не менее, при правильной технике и небольшой практике вы сможете дышать во время тренировок и даже улучшить свои показатели бегуна, независимо от того, новичок вы или более продвинутый.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если ваше дыхание неровное и затрудненное, и вы думаете, что у вас может быть астма, вызванная физическими упражнениями, респираторная инфекция или другое заболевание, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
Как дышать во время бега
Большую часть времени дыхание происходит естественным образом. Вы делаете это, не задумываясь. Но учтите следующее: осознанное дыхание может помочь вам стать более эффективным, и исследования показывают, что определенные методы дыхания могут даже улучшить ваши результаты как бегуна. Мы все дышим по—разному – носом, ртом или какой-то комбинацией того и другого. Сначала выясните, как вы дышите. Прогуляйтесь или побегайте и обратите внимание на то, как вы дышите.
Большинство бегунов дышат с помощью комбинации дыхания носом и ртом, но исследования показывают, что носовое дыхание — вдыхание через нос и выдыхание через рот — может доставить больше кислорода к вашему мозгу и мышцам. Ваши ноздри также фильтруют аллергены и увлажняют вдыхаемый воздух.
Дыхание через рот может привести к затрудненному, поверхностному дыханию; это также может вызвать ощущение сухости во рту. Тем не менее, носовое дыхание подходит не всем, и исследования потенциальных преимуществ этого стиля дыхания все еще проводятся. Как всегда, придерживайтесь того, что работает для вас лучше всего.
Выполните следующие шаги, чтобы практиковать носовое дыхание:
- Лягте: начните с того, что сядьте или лягте на кровать, диван или пол.
- Подготовьте свое тело: положите одну руку на сердце, а другую на живот.
- Вдох: Закройте рот и медленно вдохните через нос. Подумайте о том, чтобы задействовать диафрагму, большую мышцу под легкими, которая помогает дышать. Осторожно прижмите руку к животу и почувствуйте, как напрягается диафрагма при вдохе.
- Выдох: Выдохните через рот — вы можете трепетать губами или дуть, как будто тушите свечи на день рождения, — и почувствуйте, как мышцы диафрагмы расслабляются.
Повторите : повторите этот ритуал несколько раз и старайтесь каждый раз удлинять вдохи и выдохи на несколько секунд.
Вы не можете продержаться более 30 секунд или минуты — это нормально. Вы учите себя совершенно новому способу дыхания. Как только вы научитесь дышать носом сидя или лежа, выйдите на улицу и потренируйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот во время медленной ходьбы. Работайте над удлинением вдохов, чтобы каждый вдох длился пару шагов, затем выдохните на несколько шагов.
Завершающим этапом является тренировка во время бега. Начните медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не беспокойтесь о том, чтобы пройти определенное расстояние или задать определенный темп. После нескольких пробежек носовое дыхание может стать более естественным, и вы начнете меньше уставать. Вы также можете дышать менее тяжело и быстрее восстанавливаться. Носовое дыхание также может быть хорошим индикатором того, что ваш темп правильный: если вы начнете слишком быстро, вы сразу заметите, что носовое дыхание кажется вам слишком затрудненным, и в этом случае вы можете замедлить темп.
Другие советы по дыханию во время бега
Некоторым бегунам полезно использовать шаблонное дыхание, которое помогает синхронизировать дыхание и походку во время бега. Попробуйте эти шаблоны:
- Схема 2-2: сделайте два глубоких вдоха и два удара ногой выдохните через рот. Вдохните через нос и выдохните через рот.
- Схема 3-1: вдох на три удара ногой и выдох на один удар ногой.
Есть также несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избежать одышки во время бега. Как следует разогрейтесь с помощью легкой растяжки или динамичных движений , быстрой ходьбы или медленного бега трусцой. Начните пробежку в спокойном, разговорном темпе и избегайте спринта со стартовой линии.
Кроме того, дайте себе достаточно времени, чтобы переварить свой последний прием пищи. Слишком быстрый бег после еды может вызвать дискомфорт при дыхании и вызвать вялость. Поскольку ваше тело использует энергию для переваривания пищи, может быть трудно быстро использовать эту энергию для бега. Эксперты обычно рекомендуют подождать не менее одного часа после обильного приема пищи и от 15 до 30 минут после небольшого приема пищи перед аэробными упражнениями. Все люди разные, поэтому выясните, что лучше всего подходит для вас.
Более последовательный бег также поможет вашему дыханию. Если вы бегаете раз в месяц, может быть сложно начинать каждый раз. Но если вы сможете выделить время для бега несколько дней в неделю, примерно по 30 минут каждый раз, ваше дыхание в конечном итоге станет более расслабленным.
Что делать, если вы запыхались во время бега
Когда вы начинаете бегать слишком быстро, вы можете сразу заметить это ощущение — одышку. Холмистая местность и тяжелые тренировки могут бросить вызов вашему телу, поэтому следите за тем, как реагирует ваше дыхание. Вы можете чувствовать усталость или тяжесть. Вам может казаться, что вы глотаете короткие, быстрые вдохи и не получаете достаточного количества воздуха в легкие или из них. Все это предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание и среагировать, снизив скорость.
Когда это произойдет, пройдитесь пешком или остановитесь и дайте себе возможность восстановиться. Встряхните плечи и руки. Также может помочь сесть или положить руки на колени. Сделайте глубокий вдох через нос, держа рот закрытым, затем выдохните через рот. Прежде чем снова увеличить темп, убедитесь, что ваше дыхание ровное и спокойное.
Для бегунов, которые только начинают тренироваться, рассмотрите возможность интервальной тренировки: бегите в течение одной минуты, затем ходите в течение одной минуты. Или бегите одну минуту, затем остановитесь и отдохните 30 секунд. Чередование между работой и отдыхом позволяет вашему телу восстановиться, а вашему дыханию наверстать упущенное.
Вы можете заметить учащенное дыхание, когда пытаетесь поддержать разговор во время бега с другом. Труднее обращать внимание на свое дыхание, когда вы отвлекаетесь и разговариваете. Подумайте о том, чтобы сделать паузу в разговоре, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании или оставить болтовню после пробежки.
Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая интернет-статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно в качестве дополнительной информации. Убедитесь, что вы освоили надлежащие методы и требования безопасности, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью на свежем воздухе.
