Планирование рациона питания и составление меню на неделю – значительная экономия денежных средств, дополнительное свободное время для досуга и отсутствие суеты и хлопот. Хозяйка, имеющая четкий продуманный план своих действий на кухонном фронте, имеет явное преимущество перед теми, у которых каждодневная готовка превращает жизнь в ад. И самый главный плюс планирования меню – возможность обеспечить домочадцев сбалансированным полноценным и здоровым питанием.
Золотые правила хорошего питания
Перед составлением ежедневного рациона, следует учесть, что пища должна содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, воды и минеральных веществ. Индивидуальные потребности, как в объеме пищи, так и в отдельных питательных веществах зависят от возраста, вида деятельности и условий жизни. Поэтому необходимо просчитать, какой расход энергии у каждого члена семьи в сутки.
Для верного построения меню недостаточно установить только число необходимых калорий. Нужно определить, какие продукты, и в каком количестве обеспечат эту калорийность, то есть составить поименный список блюд.
Чтобы пищеварительные процессы протекали с максимальной эффективностью, и организм снабжался в необходимой мере и полностью расходовал поступившие с пищей вещества, необходимо обеспечить правильный режим приема пищи. Помимо безусловного фактора приема пищи в строго установленное время, количество еды должно быть строго дозировано. К примеру, при трехразовом питании на завтрак должно приходиться 30% суточной нормы калорий, на обед – 50%, на ужин – 20%.
На долю завтрака должно приходиться около 65% суточной потребности в углеводах, приблизительно 30% в белках и 20% в жирах. Наибольшее по объему меню на обед должно быть составлено по принципу лаконичного сочетания продуктов. Время для последнего приема пищи следует установить не менее чем за 3 часа до сна. При этом пищу, богатую белками, например блюда из мяса, рыбы и бобовых, следует употреблять в часы наиболее интенсивной деятельности. Для лиц, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями, будет полезно за 1 час до сна выпить стакан молока или кисломолочных продуктов.
Три кита здорового питания
Основные три кита – завтрак, обед, ужин – желательно дополнить легкими «перекусами» между ними. Постарайтесь, чтобы в доме были в изобилии сухофрукты, орехи, свежие ягоды и фрукты. Польза съеденного на полдник яблока, апельсина или банана, не вызывает сомнений.
Не забывайте о чудодейственных свойствах овощей! Пусть их будет в ежедневном меню много, самых разных, но приготовленных так, чтобы они сохранили все полезные свойства. Салаты, заправленные растительным маслом, пикантным соусом, йогуртом или натуральной салатной заправкой, должны ежедневно присутствовать на семейном столе.
Постарайтесь из меню здорового питания исключить (или употреблять по минимуму) компоненты: жареные, мучные, копченые блюда. Если члены семьи – сладкоежки, балуйте их медом и фруктами, содержащими глюкозу: абрикосами и бананами. Отличным решением могут стать свежевыжатые соки, хотя следует помнить, что они имеют довольно большую калорийность.
Включите в свой стратегический план дни преимущественной однородности (конечно, с личными нюансами). Пусть в поваренной книге появятся рецепты для фруктово – овощных, молочных, рыбных и мясных дней. Ведь диетологи, и биохимики приводят все больше аргументов о вреде несовместимых продуктов, в числе которых: хлеб плюс мясо, огурцы плюс молоко, яйцо плюс картофель.
При построении рационального меню необходимо учитывать, что употребляемые блюда должны вызывать чувство удовлетворения, поэтому стоит учитывать и индивидуальные предпочтения членов семьи. Если кому- то уж очень хочется отведать фирменных пельменей, то вряд ли одноразовое употребление теста и мяса пойдет во вред.
Диетологи предлагают оригинальные схемы питания. Все продукты они разделили на несколько условных групп, и предложили их различные сочетания для блюд на всю неделю.
Составляя поименный список блюд, стоит обратить внимание на рациональную покупку и использование приобретаемых для них продуктов. Так, если планируется приготовить фаршированные куриные грудки, а на следующий день вы хотите покорить своим кулинарным шедевром – крылышками в медовом соусе, экономичней для бюджета будет приобрести не отдельные части цыпленка, а его целиком.
Имея на руках список продуктов, будет легче закупить их по более низкой цене в гипермаркете. Вы сможете контролировать их сроки годности, и в ваших закромах не появятся крупяные жучки. Также одноразовая закупка продуктов на неделю – отличный способ для планирования семейного бюджета!
