Волюметрическая диета — система питания, основанная на употреблении большого объема низкокалорийных продуктов. Но для получения результата надо разобраться, в каких случаях она эффективна и кому рекомендуется.
Что собой представляет
Волюметрическая диета, которую также называют объемной, подразумевает, что вы употребляете продукты с высоким содержанием воды. Низкокалорийная пища поможет утолить чувство голода, но не поспособствует накоплению жировых отложений. Также корректировка питания должна сопровождаться регулярными физическими упражнениями и ведением дневника, куда вы запишете все съеденное.
Основателем системы стала профессор Барбара Росс, автор книги The Ultimate Volumetrics Diet.
Создательница диеты разделила пищу на 4 группы:
- К очень некалорийной относятся фрукты и овощи, не содержащие крахмала, обезжиренное молоко и суп на бульоне.
- Низкокалорийная группа включает фрукты и овощи с крахмалом, зерновые, каши, нежирную говядину и птицу, зелень и легкие блюда вроде спагетти с соусом чили.
- К среднекалорийной еде Барбара Росс отнесла обычное мясо, пиццу, жареный картофель, заправки для салатов, хлеб, мороженое.
- Калорийная пища, которую автор системы называет продуктами с высокой плотностью, включает крекеры, чипсы, шоколад, орехи, сливочное и подсолнечное масло, кондитерские изделия и печенье.
Согласно системе Барбары Росс, вы без ограничений едите пищу с очень низкой и просто низкой плотностью калорий. Следите за размером порций, переходя к блюдам 3-й категории, по возможности сведите к минимуму продукты из 4-й группы.
Подобный подход позволяет уменьшить суточное потребление калорий и похудеть без лишних усилий. Диета направлена на формирование правильных привычек, которых нужно придерживаться на протяжении всей жизни.
Преимущества и польза для здоровья
Воздействие волюметрического рациона на здоровье в долгосрочном плане недостаточно изучено. Но некоторые исследования доказывают, что диета эффективна для похудения:
- ставка на низкокалорийные продукты позволяет употреблять объемные порции, но не получать лишнюю энергию. Наблюдения, проведенные докторами Мартой Стельмах-Мардас и Томасом Родаски, показали, что вариант эффективен для похудения. В исследовании приняло участие 3628 человек, которые перешли на блюда с низким содержанием калорий. В результате они снизили массу тела без дополнительных усилий. Другое же исследование подтвердило: 50 000 женщин, употреблявших калорийные продукты, набрали вес;
- система волюметрического питания подразумевает минимум 30—60 мин упражнений в день. Благодаря нагрузкам вы увеличите число сгоревших калорий и уменьшите жировые отложения;
- рацион, составленный согласно принципам объемного питания, содержит цельные продукты. Они богаты витаминами и минералами, что помогает получить необходимые нутриенты. Преимущества диеты в том, что она дает организму суточную норму белков, углеводов, жиров;
- волюметрический рацион содержит минимум переработанной пищи. Полуфабрикаты, кондитерские изделия, фастфуд бедны волокном, протеинами, витаминами и минералами. Но в них много жира, сахара, усилителей вкуса, что чревато перееданиями. А исследования, проведенные французскими докторами Тибальтом Фиоле и Бернаром Сроу, показали: переработанная пища увеличивает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Переход на волюметрическую диету в долгосрочном плане поможет сохранить здоровье;
- в отличие от многих коммерческих систем, направленных на быстрое похудение, объемная диета подразумевает перемены в образе жизни. При соблюдении диеты вы будете осознанно подходить к выбору блюд, привыкнете включать в меню фрукты и овощи;
- волюметрическая система не подразумевает строгих запретов. Она не потребует полного отказа от ваших любимых лакомств, поэтому подходит тем, кто не готов к резким ограничениям.
Волюметрическая диета вошла в число лучших систем питания: рейтинг ежегодно составляется экспертами американского новостного журнала U.S. News & World Report. Те оценили ее гибкость и доступность, хотя и отметили, что вариант не очень подходит любителям мясных продуктов.
Недостатки и противопоказания
Как и у любой диеты, у волюметрической есть минусы:
- составление меню отнимает много времени. Худеющим нужно выбирать подходящие рецепты, планировать рацион, самостоятельно готовить почти все блюда. Придерживаться диеты сложно, если вы ведете активный образ жизни, часто уезжаете в командировки или не любите стоять у плиты;
- волюметрическое меню содержит минимум масел, орехов и семян. В результате вы сократите потребление здоровых жиров, необходимых организму: они уменьшают воспаления и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- объемная диета подразумевает, что вы уделяете много времени подсчету калорий. В результате из рациона исключаются авокадо и яйца, хотя обезжиренные заправки для салата или мороженое не попадают под запрет. А ведь низкокалорийная пища часто содержит вкусовые добавки и вредные ингредиенты. Если блюдо не дает организму калорий, это не означает, что оно полезно;
- ограничений сложно придерживаться тем, кто привык питаться в кафе или ресторанах. Повара используют жиры, масло, заправки для салатов; чтобы избежать срывов, придется отказаться от части блюд;
- минус в том, что низкокалорийные продукты объемной диеты не всегда дают стойкое насыщение. Чтобы получить результат, необходимо комбинировать пищу всех групп, а справиться с задачей нелегко, если вы не купили книгу Барбары Росс;
- отсутствие строгих ограничений для некоторых становится недостатком волюметрической диеты. Если вам сложно не переесть, когда вы попробовали чипсы или шоколад, полностью избегайте этих продуктов.
В целом волюметрическая диета не вредит здоровью в долгосрочном плане и не требует особых финансовых расходов. Она не включает экзотических ингредиентов, а рецепты достаточно разнообразны, чтобы худеющие перешли на них навсегда.
Как следовать диете: список разрешенных продуктов
Волюметрическое меню должно содержать приблизительно 1 400 ккал в день, хотя лимит можно менять в зависимости от образа жизни. Допускается 3 приема пищи, между которыми вы сделаете небольшие перекусы в случае приступов голода. Получать энергию нужно из продуктов, относящихся к 1, 2 и 3-й группам: постоянно питаться только овощами и фруктами нельзя, иначе организм не получит важных нутриентов.
1 группа
Большую часть меню составляет пища из очень низкокалорийной категории. Употребляйте следующее:
- фрукты — яблоки, апельсины, персики, бананы, ягоды, грейпфруты;
- овощи без крахмала — брокколи, цветную или листовую капусту, морковь, томаты, цукини;
- супы — овощной, куриный, минестроне, чечевичную похлебку;
- нежирные молочные продукты — обезжиренное молоко и йогурт без вкусовых добавок или наполнителей.
- Из напитков разрешены вода, черный кофе, чай без сахара и подсластителей.
2 группа
Пища 2-й категории употребляется с поправкой на суточный калораж. На волюметрической диете допустимо следующее:
- цельнозерновые — киноа, кускус, коричневый рис, фарро, ячмень, гречиха;
- овощи и бобовые с крахмалом — нут, черная или красная фасоль, чечевица, картофель, кукуруза, цукини, пастернак;
- постное мясо или птица — курятина без кожи, белая рыба, говядина без жира.
Чтобы правильно сформировать меню, начинайте завтрак или ужин с пищи из 1-й или 2-й категории. В результате вы утолите голод и с меньшей вероятностью употребите калорийные продукты.
3 группа
Следующие блюда надо принимать с осторожностью:
- мясо и рыба — все жирные сорта;
- продукты с углеводами — белый хлеб, белый рис, крекеры, спагетти из мягких сортов пшеницы;
- молочные продукты — жирный йогурт, мороженое, сыры.
Если вы соблюдаете волюметрическую диету, выбирайте пищу без наполнителей и подсластителей. Покупайте греческий йогурт или делайте его самостоятельно, а не берите в магазине продукт с обилием сахара. В идеале даже пищу из 3-й категории следует готовить дома, а не заказывать в кафе или ресторане.
4 группа
Волюметрическая диета не запрещает высококалорийную еду, но худеющим советуют сократить ее употребление. В группу вошло следующее:
- орехи — макадамия, фисташки, миндаль, грецкие;
- семена — льна, чиа;
- масла — подсолнечное, оливковое, сливочное, маргарин, животные жиры;
- переработанные продукты — колбасные изделия, фастфуд и другая пища, подвергавшаяся сильным изменениям во время промышленного производства.
Чтобы соблюдать рекомендации, придерживайтесь советов Пола Салтера — нутрициониста и диетолога, чьи знания подтверждены Академией питания и диетологии США. Он советует заранее составлять меню на неделю и носить с собой перекусы. Ведь в основном люди допускают срывы, когда они голодны, а здоровой пищи не оказывается под рукой.
Также не вводите резких и излишне строгих ограничений: на волюметрической диете вы все еще можете съесть тарелку любимой пасты. Только не заливайте ее привычным кетчупом, а добавьте побольше овощей по сезону, положите грибы.
Примерный план волюметрического питания
На волюметрической или объемной диете допускается 3 приема пищи и 2—3 перекуса. Составьте рацион заранее и по возможности сделайте заготовки блюд, чтобы не тратить время среди недели.
День 1:
на завтрак съешьте тарелку овсяной каши с фруктами, приготовленную на воде или нежирном молоке;
перекусите молодой морковью с хумусом;
обед будет состоять из куриной грудки, поджаренной на гриле и поданной с киноа и спаржей;
в ожидании ужина утолите голод яблоком и небольшим ломтиком сыра;
вечером подайте на стол филе трески, в качестве гарнира приготовьте кускус с овощами и приправами.
День 2:
на утро подойдет нежирный йогурт с горстью ягод;
перекусите вареным яйцом с ломтиком томата;
на ланч приготовьте немного индюшатины с фасолью и овощами;
в качестве перекуса возьмите фруктовый салат из киви, дыни и клубники;
ужин будет состоять из цукини, фаршированных говядиной, томатов и сладкого перца с соусом маринара.
День 3:
на завтрак приготовьте яичницу с грибами, луком и помидорами, при желании возьмите ломтик цельнозернового хлеба;
в качестве перекуса побалуйте себя смузи на нежирном молоке с бананами и ягодами;
обед будет состоять из овощного салата и куриного супа;
до вечера можете съесть небольшое количество попкорна без масла и вкусовых усилителей;
на ужин приготовьте пасту из цельнозерновых, тефтельки из курятины и тушеные овощи.
Вы можете менять меню и добавлять блюда, но с учетом уровня физической активности в течение дня. Плюс в том, что строго подсчитывать калории не понадобится: просто употребляйте здоровую пищу и подключайте упражнения.
Можно ли обойтись без физических нагрузок
Поскольку диета направлена не на простое похудение, а на формирование правильного образа жизни, без физических нагрузок не обойтись. Барбара Росс рекомендует выделять как минимум 30 мин. в день на быструю ходьбу или другие кардиоупражнения. Чтобы закрепить результат, желательно добавить 2 силовые тренировки в неделю — их продолжительность должна составлять по 60 мин.
Рекомендации дает также Лиза Дэвис, специалист по питанию, получившая ученую степень доктора. Она советует делать минимум 10 000 шагов в день; если нагрузка непосильна, увеличивайте ее постепенно. Но учитывайте, что ходьба и другие физические упражнения не должны стать для вас поводом наградить себя и полакомиться фастфудом или шоколадом.
А что вы думаете о волюметрической диете? Готовы ли изменить пищевые привычки и сделать ставку на физическую активность? Делитесь мнением в комментариях!
