Согласно данным статистики, проблемы со сном существуют почти у половины взрослого населения нашей планеты. Бессонница, регулярное недосыпание, некачественный сон приводит к быстрой утомляемости, вялости, рассеянности внимания. Помимо этого недостаток сна провоцирует ослабление функций иммунной системы, увеличивает риск развития сердечнососудистых заболеваний, вызывает различные нарушения в работе нервной системы.
Дефицит полноценного ночного отдыха запускает и активизирует процессы старения организма, что отражается в первую очередь на состоянии кожного покрова – намного раньше появляются морщины. Недосып заставляет организм находить источники «радости» в сладостях и восполнять дефицит недополученной во сне энергии за счет употребления жирной пищи. Следствием такого питания становится ожирение и различные проблемы с эндокринной системой.
К счастью, существуют простые, легко выполнимые методы, позволяющие значительно облегчить процесс засыпания и улучшить качества сна.
Ложимся спать и встаем в одно и то же время
Даже если вам предстоит ранний утренний подъем, не пытайтесь убаюкать организм раньше времени – это безрезультатно. Наоборот, безуспешные попытки своего раннего усыпления станут огромным стрессом для организма, и в награду вы получите долгие часы без сна.
Чреват неприятными последствиями и поздний поход к кровати. Даже если у вас впереди – выходные, и вы планируете поваляться в постели дольше обычного, нарушать установленный режим не следует. Наверняка в субботу и воскресенье вы проснетесь в выработанное «внутренними» часами время подъема. А вот в понедельник украденные у сна часы обернуться разбитостью, непонятной усталостью и апатией.
Накладываем «вето» на вечерний алкоголь
Действительно, употребление алкогольных напитков вызывает расслабление и сонливость. Но выпивать спиртное на ужин, а тем более непосредственно перед встречей с Морфеем – затея очень плохая. Даже если вы моментально заснете, вы будете часто пробуждаться средь ночи, да и ранний утренний подъем вам гарантирован. Причины этого процесса до сих пор полностью не изучены, хотя имеется одно вполне логичное объяснение: организм, расщепивший полностью полученную дозу алкоголя, информирует об этом своим пробуждением.
Не выматываем организм физическими нагрузками перед сном
Безусловно, занятия спортом полезны и необходимы, но изнурять организм интенсивными физическими нагрузками перед сном не следует. Даже если ваше тело будет полностью вымотанным и изнеможенным, мозг еще долго будет находиться в состоянии возбуждения. Активизировавшиеся в результате тренировки обменные процессы плюс повышенная температура тела не способствуют расслаблению и быстрому засыпанию. Планируйте свой режим дня так, что от времени окончания занятий до отбоя было отведено организму минимум три часа на успокоение.
Создаем комфортный климат: проветриваем помещение
Общеизвестна особенность организма: в прохладном проветренном помещении человек засыпает быстрее и спит крепче. Этот факт объясним тем, что в процессе засыпания снижается температура тела, и чем это быстрее произойдет, тем скорее наступит крепкий сон.
Врачи рекомендуют за час до сна выйти на прогулку, оставив на это время открытым окно. По возвращению домой примите теплую (но не горячую) ванну, добавив в нее несколько капель ароматичных масел. Используйте для успокаивающей ванны отвары календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну следует не более 20 минут. Облачитесь в удобную одежду и отправляйтесь в объятия Морфея.
Определяем индивидуальную норму сна
Восемь часов ночного сна единогласно признано всеобщей нормой сна. Именно за этот срок средне статический организм восстанавливает свои силы. Однако эта «доза» может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Пребывая в отпуске, попробуйте пробуждаться без будильника. Рассчитайте свои временные потребности в ночном отдыхе и соответствующим образом составьте режим дня.
Усыпляем свое сознание
Всем известно, что активная деятельность перед отбоем, в том числе просмотр душераздирающих мелодрам, смешных комедий и кровавых фильмов ужаса не способствует качественному сну. К отрицательным факторам, провоцирующим бессонницу, можно отнести и чтение книг, и работу на компьютере. Все эти действия в темное время суток требуют наличия света. А свет препятствует синтезу гормона, регулирующего сон – мелатонина.
Чтобы быстро заснуть и крепко спать – выключите свет или сделайте его максимально приглушенным, включите расслабляющую спокойную музыку или просто помечайте с закрытыми глазами.
Составляем правильное меню на ужин
Не ложитесь в постель с пустым желудком. Чувство голода будет сигнализировать мозгу о том, что необходимо подкрепиться, а не спать. Однако ужинать необходимо с умом. Можно выпить стакан кефира, съесть нежирный творог либо перекусить фруктами. Правильный перекус перед сном – залог крепкого сна.
Совет в завершение: Немаловажно, как вы обустроите свою постель для встречи с Морфеем. Ваша кровать должна ассоциироваться исключительно со сном, поэтому никакого чтения в постели. Огромную роль играет материал постельного белья, идеальные ткани: лен или хлопок. Избавьте от пуха и перьев, отдав предпочтение одеялам из шерсти и подушкам с синтетическими наполнителями.
Можете положить в кровать маленькую подушечку с травами, выбранными по вашему вкусу. Полезны наполнители из шишек хмеля, ромашки, сосновой хвои – они отлично успокаивают и быстро усыпляют.
Основное правило в сражении с бессонницей – перестать волноваться и не принимать состояние за непоправимую трагедию!
