Углеводы – важное составляющее в питании для слаженной и полноценной работы всех органов человеческого организма. Они – основной вид «топлива» для функционирования органов, поставщики необходимой энергии. Дефицит углеводов проявляется не только в показателях мышечной массы и минимуме жировых запасов, но ухудшает деятельность организма в целом.
Недостаток углеводов приводит к повышенной утомляемости, мышечной слабости, апатичным состояниям, сонливости. Зачастую является причиной головокружения, головной боли и многих вегетативных нарушений. Снижает работоспособность, качество выполняемых работ, концентрацию внимания, интенсивность протекания обмена веществ. Их постоянная нехватка может привести к некоторым опасным и трудно излечимым заболеваниям.
Стоит отметить, что наиболее полезные для человека сложные углеводы – медленные, способные обеспечить на высоком уровне и длительный срок необходимой энергией. К тому же только они, в отличие от быстрых, позволяют не набирать лишних килограмм и обеспечивают стройность фигуры.
Медленные углеводы – обладатели низкого гликемического индекса, не провоцируют значительного повышения инсулина. К сложным углеводам относятся полисахариды: гликоген, глюкоманнан, крахмал, клетчатка, декстрин, хитин. Благодаря специфичному строению молекул их расщепление организмом происходит не моментально, а постепенно – в течение нескольких часов.
Ниже представлена информация об основных полисахаридах:
- Крахмал – усваивается постепенно, преобразуется в органах желудочно-кишечного тракта в глюкозу, поддерживая ее необходимую концентрацию в крови.
- Гликоген – прямой предшественник глюкозы, расщепляемый в печени.
- Клетчатка – практически не перерабатывается в организме, расщепляясь в кишечнике. Ее предназначение: стимуляция перистальтики кишечника, очищение организма от вредного холестерина, солей тяжёлых металлов, токсинов и шлаков, усиление желчеотделение, предотвращение развития процессов гниения пищевых остатков в кишечнике.
- Инсулин – появившись из остатков фруктозы, является прекрасным заменителем сахара.
- Пектин – Основной материал – стабилизатор, необходимый для работы пищеварительной системы.
Врачами – диетологами установлено, что не менее половины суточной нормы калорий должны поступать в организм со сложными углеводами. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и не дают долгое время после их приема возникнуть чувству голода. За счет медленных углеводов достигается уменьшение числа калорий благодаря сокращению объема пищи, что помогает избавиться от лишнего веса. При этом они обеспечивают необходимой энергией для активной и длительной деятельности.
Список продуктов с медленными углеводами
Продукты, содержащие медленные углеводы:
- Хлебобулочные изделия грубого помола;
- Дрожжевые продукты;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Печенье и дрожжевая выпечка, с минимальным содержанием сахара;
- Блюда из зерновых культур: пшеницы, кукурузы, гречихи, риса, ячменя;
- Продукты из сои, бобовые: фасоль, горох, чечевица;
- Свежие фрукты: персик, вишня, яблоко, груша, слива, авокадо, апельсин, грейпфрут;
- Курага;
- Свежие овощи: перец болгарский, помидоры, лук репчатый, шпинат, капуста брюссельская, брокколи, капуста цветная;
- Грибы;
- Зелень: укроп, петрушка, кинза, базилик.
